Waterpolo en (sport)voeding

Written by Tessa Dijkman

De selectie van de Zaan heeft dinsdag 25 september een bijeenkomst gehad over de afstemming van voeding en sport, midden op de Zaanse Schans bij D’Swarte Walvis. De bijeenkomst werd geleid door Maaike Enthoven, gecertificeerd IOC sportdiëtist.

Achtergrond
Waterpolo is een unieke sport, waarin uithoudingsvermogen, kracht, stabiliteit, power, zwemsnelheid, lenigheid, tactisch inzicht, teamspirit en specifieke technische vaardigheden, zoals balcontrole een belangrijke rol speelt. Ondanks dat teams doorlopend kunnen wisselen gedurende de wedstrijd, wordt de intensiteit van het waterpolo minder naar het einde van de wedstrijd toe en wordt er vermoeidheid ervaren door de spelers. Uit onderzoek is gebleken dat dan o.a. de schietvaardigheden drastisch verlagen. De vermoeidheid heeft daarbij niet alleen een invloed op de fysieke vaardigheden maar ook op de mentale vaardigheden, zoals: mentale weerbaarheid, handelingssnelheid en het maken van tactische keuzes.

Wist je dat

• Een (professioneel) waterpolospeler gemiddeld 500-800m zwemt per wedstrijd;
• 64% actief zwemt, 13% sprintend zwemt, 14% worstelt, 9% positie vasthoudt;
• 330 veranderingen van richting/beweging maakt;
• De meeste handeling verricht op > 80% van de maximale hartslag.

Waterpolo en voeding
Wat een krachtsport! Daar heb je wel genoeg brandstof voor nodig. Goede (basis)voeding & hydratatie draagt bij aan het ontwikkelen en onderhouden van de fysieke en mentale vaardigheden. Goede voeding & hydratatie kan blessures helpen voorkomen, je prestatie helpen te verbeteren en je zelfs, mocht je toch een blessure hebben opgelopen, sneller en beter te laten herstellen!

“Goede voedingsgewoonten maken van een middelmatige sporter geen kampioen, maar slechte voedingsgewoontes kunnen de kampioen er wel van weerhouden zijn of haar potentie te benutten”, aldus Ron Maughan, Emeritus Professor of Sport and Exercise Nutrition over het belang van goede voeding.

 

Top 10 Tips!

1. Keer de piramide niet om! Begin bij een juiste basisvoeding;
2. Dagelijks 1,5-2 liter drinkvocht uit water, thee of koffie (4-5 kopjes max per dag) zonder suiker gebruiken. Dit is exclusief je verliezen bij training;
3. Tijdens inspanning training en/of wedstrijd 500-1000 ml p/uur aanvullen;
4. Check kleur urine altijd bij opstaan. Kleur moet licht/helder zijn. Is het donker; dan heb je een vochttekort en moet je dit eerst aanvullen.
5. Train je langer dan 1,5 uur? Aanvullen met koolhydraten;
6. Tussen droog- en watertraining, tekorten aanvullen met bijv. Isotone drank -> vocht gezien snelle opname door de darmwand (vast voedsel duurt te lang om om te zetten);
7. 1e 6 uur na training ‘staan je spieren open’ voor een sterke opname koolhydraten;
8. Zorg bij elke hoofdmaaltijd voor een eiwitcomponent: zuivel, ei, vleeswaren, magere kaas, vis, noten, humus, 6 eiwitmomenten op een dag/beter voor de opname;
9. Laatste grote maaltijd voor training uiterlijk 2 uur vooraf nemen. Lukt dit niet, en heb je alleen vlak voor de training tijd, neem dan bijvoorbeeld een kleinere portie van je maaltijd voor de training en neem de tweede helft van je maaltijd na de inspanning;
10. (Sport)voeding is maatwerk!

Vocht
Bij mannelijke waterpoloërs wordt een vochtverlies van 287 ml per uur bij trainingen en 786 ml per uur bij wedstrijden gerapporteerd in onderzoek. En dat is minder dan bij teamsporten op het land. Maar! de vochtinname van waterpoloërs bleek in onderzoek ongeveer de helft van het verlies! Drink jij genoeg? Meet bijvoorbeeld eens je vochtverlies, door jezelf voorafgaand EN na een training en/of wedstrijd te wegen. Zorg voor een goede vochtbalans, voorkom blessures en verbeter je prestatie!

Al met al “voedsel voor gedachten”. Heb jij na het lezen van bovenstaande nog vragen? Of ben je benieuwd naar jouw energie inname en verbruik? Neem dan contact op met Maaike, info@maaikeenthoven.nl

Bron artikel:

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2014, 24, 382 -391 Nutritional Recommendations for Water Polo Gregory R. Cox, Iñigo Mujika, and Cees-Rein van den Hoogenband https://journals.humankinetics.com/doi/pdf/10.1123/ijsnem.2014-0003?download=true&